Magnesium in unseren Lebensmitteln – Wie ernährt man sich magnesiumreich?


Gemüse schneiden in der KücheEine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ist aus vielerlei Hinsicht sehr wichtig und vor allem gesund. Immer mehr Menschen wissen, dass das für den menschlichen Körper essentielle Magnesium nicht eingespeichert oder vom Körper gar selbst produziert werden kann.


Daher sollte auf eine magnesiumreiche Ernährung geachtet werden. Lebensmittel mit einem hohen Anteil des wichtigen Schlüsselminerals werden zu einem festen Bestandteil des täglichen Ernährungsplanes. Bei einer dauerhaft geringen Aufnahme an Magnesium kann es zu einem sogenannten Magnesiummangel kommen. Dieser kann kurz, aber vor allem auch langfrostig schwere Folgen mit sich bringen.


Was jedoch nicht viele Menschen wissen, ist, dass Lebensmittel, die zu früheren Zeiten einen großen Anteil Magnesium hatten, heute durch verschiedene Produktions- oder Verarbeitungsprozesse weniger bis kaum noch des wertvollen Minerals beinhalten.

 

Magnesium in Lebensmitteln – Ein Überblick

Obst und GemüseAnhand einer Tabelle für magnesiumreiche Lebensmittel kann geschlossen werden, welche Nahrungsmittel ein fester Bestandteil der Ernährung sein sollten. Die einzelnen Komponenten lassen sich in leckeren Gerichten mit hohem Magnesiumanteil verarbeiten, sodass nicht nur eine ausreichende Magnesiumzufuhr garantiert wird, sondern es auch Abwechslung auf dem Teller gibt.


Hier ein Ausschnitt der Tabelle für magnesiumreiche Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Mineralstoffen. Eine Liste mit vielen weiteren Lebensmitteln finden Sie hier.

 

LebensmittelMagnesium in mg pro 100 g des Lebensmittels*
Getrocknete Algen770
Weizenkleie550
Kürbiskerne535
ungesüßter Kakao499
Sonnenblumenkerne420
Leinsamen392
Cashews270
Mandeln170
Erdnüsse163
Haferflocken135
ungeschälter Naturreis120
Spinat80


* Die Angaben verstehen sich als Durchschnittswerte unterschiedlicher Quellen

 

Problem: Immer weniger Magnesium in Lebensmitteln


In Industrieländern ist die tägliche Magnesiumaufnahme über die Ernährung unzureichend.1 Hierfür verantwortlich sind zum einen die heutigen Essgewohnheiten vieler Menschen, durch welche zwar viel Kalzium, aber zu wenig Magnesium aufgenommen wird.2 Zum anderen lässt auch die Qualität und der Magnesiumanteil bestimmter Lebensmittel mit der Zeit mehr und mehr nach.

Gemüse im Korb
Moderne Methoden der Lebensmittelindustrie senken den Magnesiumgehalt von verschiedenen Pflanzen- und auch Tierprodukten. Indem zum Beispiel Reiskörner geschält und Zucker raffiniert wird, geht das wichtige Magnesium, welches man eigentlich über die Ernährung durch das gezielte Essen bestimmter Lebensmittel aufnehmen möchte, verloren. Ein weiteres Beispiel ist auch das Kochsalz, welches man täglich zu sich nimmt und das durch die Verarbeitung nur noch 4-5 Mal weniger Magnesium enthält als das ursprüngliche Rohsalz selbst.3


Auch wenn viele Nahrungsmittel inzwischen weniger Magnesium beinhalten als zu früheren Zeiten, ist es dennoch sinnvoll regelmäßig bestimmte magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Neben Körnern, Nüssen oder Samen zeichnen sich auch bestimmte Mineralwasser durch einen hohen Mineralienanteil aus. 


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens auch für Leute, die sich gesund und ausgewogen ernähren, eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium, um einem Mangel vorzubeugen und die tägliche Dosis an Magnesium aufnehmen zu können.


Reicht eine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln nicht aus, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, kann zur Unterstützung auf Magnesiumpräparate, beispielsweise Magnesiumkapseln zurückgegriffen werden.

 

 

 

 

Literaturhinweise:

1 Dr. Jean Durlach (Mediziner): Magnesium in der klinischen Praxis : mit 18 Tabellen / Jean Durlach. Mit einem Geleitw. zur dt. Ausg. von H.-G. Classen und R. Fehlinger. Stuttgart 1992, S. 234.
2 Dr. Marc Sircus (Mediziner): Transdermal Magnesium Therapy: A new modality for the maintenance of health, Bloomington 2011, S. 232.
3 Dr. Jean Durlach (Mediziner): Magnesium in der klinischen Praxis : mit 18 Tabellen / Jean Durlach. Mit einem Geleitw. zur dt. Ausg. von H.-G. Classen und R. Fehlinger. Stuttgart 1992, S. 234.

 

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