Magnesiumhaltige Lebensmittel – Tabelle
Die Tabelle für magnesiumhaltige Lebensmittel gibt einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittel und ihren Magnesiumgehalt. Sie unterstützt die Ernährung und eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Auf diese Weise kann Mängeln entgegengewirkt und vorgebeugt werden.
Aufgrund dieser Grundlage können magnesiumhaltige Lebensmittel ausgesucht und in den täglichen Speiseplan integriert werden. Zudem werden so Lebensmittel besser eingeschätzt werden.
Warum sind magnesiumhaltige Lebensmittel wichtig?
Die tägliche Magnesiumdosierung für einen gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 300-400 mg. Je nach Lebenssituation, Alter oder Krankheiten kann dieser Wert stark nach oben steigen. Da Magnesium nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, muss das Mineral täglich durch magnesiumhaltige Lebensmittel eingenommen werden.
Dabei ist es wichtig zu beachten, dass nicht der gesamte Magnesiumanteil in den Lebensmitteln vom Körper absorbiert wird. Lediglich ein kleiner Prozentteil schafft es in den Organismus. Daher muss deutlich mehr eingenommen werden.
Bekommt der Körper nicht regelmäßig eine ausreichende Menge Magnesium, kommt es zu Mangelerscheinungen. Diese sind bekannt als Magnesiummangel und die Symptome können stark variieren. Spätestens dann sollte auf eine Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln geachtet werden.
In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten?
In den meisten Lebensmitteln ist ein wenig Magnesium enthalten. Allerdings gibt es auch einige magnesiumreiche Lebensmittel, die besonders viel von dem Mineral enthalten. Diese sollten in keinem Speiseplan fehlen. Interessant ist, dass auch Lebensmittel unter den besonders magnesiumreichen sind, von denen es nicht erwartet wird.
Zu den besonders magnesiumhaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise Weizenkleie, Quinoa, Limabohnen, Kürbiskerne, getrocknete Datteln, Feigen und Himbeeren sowie Ingwerwurzel, Spinat, Garnelen, Zander und, sehr überraschend, Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75%. Das Schokolade Magnesium enthält, liegt an der kleinen Kakaobohne. Diese ist reich an Mineralstoffen, daher hat eine Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil auch einen hohen Magnesiumanteil.
Eine Tabelle mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln
Anhand der Tabelle für magnesiumhaltige Lebensmittel lassen sich neben der Lebensmittelbezeichnung auch der durchschnittliche Magnesiumanteil in mg pro 100g des Nahrungsmittels herauslesen. Natürlich gibt es eine Vielzahl weiterer Lebensmittel, die ebenfalls Magnesium enthalten, jedoch bietet die Tabelle einen guten Überblick über besonders reichhaltige Produkte.
| Art | Lebensmittel | Magnesium in mg pro 100g |
|---|---|---|
| Getreide | • Grünkern, Dinkel • Haferflocken • Mais • Quinoa • Naturreis • Reis (poliert) • Weizenmehl (Typ 405) • Weizenvollkornmehl (Typ 1700) • Weizenkleie | • 130 • 135 • 91 • 276 • 119 • 10 • 10 • 130 • 550 |
| Hülsenfrüchte | • Bohnen (weiß) • Limabohnen • Linsen • Erbsen (roh) | • 140 • 207 • 129 • 118 |
| Nüsse & Samen | • Haselnüsse • Kokosnüsse • Kürbiskerne • Cashewnüsse • Walnüsse • Sesamnüsse | • 150 • 39 • 402 • 270 • 135 • 347 |
| Milch & Milchprodukte | • Kuhmilch • Sahne • Frischkäse • Emmentaler • Ziegenkäse | • 12 • 10 • 7 • 33 • 43 |
| Obst | • Apfel • Avocado • Banane • Datteln (getrocknet) • Feige • Himbeere • Kiwi • Papaya • Zitrone | • 6 • 29 • 31 • 50 • 20 • 30 • 24 • 41 • 28 |
| Gemüse | • Bohnen (weiß) • Brokkoli • Eisbergsalat • Feldsalat • Fenchel • Grünkohl • Ingwerwurzel • Kartoffel • Kohlrabi • Spinat | • 26 • 24 • 5 • 13 • 49 • 31 • 130 • 20 • 43 • 80 |
| Fleisch | • Rindfleisch (mager) • Schweinefleisch (mager) • Huhn • Putenbrust | • 21 • 27 • 37 • 20 |
| Fisch & Meerestiere | • Hering • Makrele • Seezunge • Forelle • Lachs • Zander • Garnele • Languste | • 31 • 30 • 49 • 27 • 29 • 50 • 67 • 50 |
| Süßes | • Schokolade (Vollmilch) • Schkoloade (70% Kakaoanteil) | • 70 • 292 |
Magnesiumhaltige Lebensmittel richtig zubereiten
Viele der Angaben in der Tabelle beziehen sich auf die rohen Nahrungsmittel. Um nun das Meiste aus den magnesiumhaltigen Lebensmitteln herauszuholen, sollten diese richtig zubereitet werden. Richtig bedeutet in diesem Falle schonend. So gehen beim Zubereiten nur wenige Mineralstoffe verloren.
Wichtig ist es die Lebensmittel nicht in Wasser einzulegen, sondern nur kurz abzuspülen. Besonders bei Salat gehen sonst wertvolle Nährstoffe verloren. Zudem sollte bei der Zubereitung auf schonende Garmethoden zurückgegriffen werden. Langes Kochen ist nicht gut für den Erhalt der Nähstoffe. Dämpfen, poschieren oder kurzes Anbraten sind für einen höheren Magnesiumanteil eine bessere Wahl. Auf diese Weise kommen die Lebensmittel nur und bei niedrigeren Temperaturen mit Wasser und Hitze in Berührung.